O gustare potrivită pentru birou trebuie să îndeplinească trei condiții simple: să fie ușor de transportat, să poată fi consumată fără pregătiri complicate și să te ajute să ajungi confortabil până la următoarea masă. În locul produselor cumpărate în grabă de la automat sau al dulciurilor care ajung frecvent în sertarul biroului, poți pregăti de acasă combinații mai consistente. În general, gustările care includ o sursă de proteine, fibre și/sau grăsimi pot fi mai satisfăcătoare decât un produs format predominant din carbohidrați rafinați. Porția rămâne însă importantă, mai ales dacă gustarea completează mesele principale și nu le înlocuiește.
1. Iaurt simplu cu fructe
Iaurtul este una dintre cele mai ușor de pregătit variante atunci când la serviciu ai acces la frigider. Pune într-un recipient iaurt simplu și adaugă separat câteva fructe de pădure, bucăți de măr, piersică sau alt fruct preferat.
Pentru mai multă textură poți adăuga câteva nuci sau semințe chiar înainte să mănânci. Transportă iaurtul la rece și nu îl lăsa perioade lungi la temperatura camerei.
2. Măr cu unt de arahide
Un măr este practic pentru birou deoarece nu necesită pregătire și poate fi transportat ușor. Combină-l cu o porție mică de unt de arahide pentru o gustare mai consistentă.
Poți lua untul de arahide într-un recipient separat și să tai mărul chiar înainte de consum. Alege, de preferat, un produs cu o listă simplă de ingrediente și ține cont de eventualele alergii alimentare ale tale sau ale colegilor.
3. Legume crude cu hummus
Morcovii, ardeiul, castravetele și tulpinile de țelină pot fi tăiate seara și păstrate într-o caserolă. Adaugă separat câteva linguri de hummus și ai o gustare crocantă, simplă și ușor de porționat.
Pentru a economisi timp, pregătește legumele pentru două-trei zile și păstrează-le corespunzător la frigider. La serviciu, hummusul și legumele tăiate trebuie de asemenea păstrate la rece.
4. O porție mică de nuci și semințe
Migdalele, nucile, fisticul și semințele sunt foarte ușor de transportat și nu necesită tacâmuri sau frigider în condiții obișnuite de depozitare. Tocmai pentru că sunt ușor de consumat în cantități mari, este util să pregătești porția de acasă.
În loc să duci la birou întreaga pungă, folosește un recipient mic. Poți combina mai multe tipuri, preferabil fără cantități mari de sare sau glazuri dulci.
5. Brânză cu crackers integrali
Câteva bucăți de brânză alături de crackers integrali reprezintă o combinație practică pentru o pauză scurtă. Poți adăuga roșii cherry sau câteva felii de castravete dacă vrei o gustare mai variată.
Verifică eticheta crackerșilor și compară produsele, deoarece termenul „integral” de pe ambalaj nu spune întotdeauna întreaga poveste despre ingrediente. Brânza trebuie transportată și păstrată la o temperatură sigură.
6. Ou fiert cu legume
Ouăle fierte pot fi pregătite în avans și sunt ușor de asociat cu roșii cherry, castravete sau ardei. Pentru birou, păstrează oul într-un recipient bine închis și la frigider până în momentul consumului.
Această variantă este potrivită mai ales dacă preferi gustările sărate. Totuși, fiind un aliment cu miros mai pronunțat, merită să ții cont și de spațiul comun în care lucrezi.
7. Ovăz pregătit la rece
Dacă pauza dintre micul dejun și prânz este mare, un recipient mic cu ovăz poate fi o opțiune consistentă. Amestecă fulgi de ovăz cu iaurt sau lapte și lasă recipientul la frigider peste noapte.
Dimineața poți adăuga fructe, scorțișoară sau câteva semințe. Nu este nevoie să transformi gustarea într-un desert cu numeroase toppinguri; câteva ingrediente sunt suficiente.
8. Banană cu un pumn de migdale
Pentru zilele în care nu ai timp să pregătești nimic, o banană și o porție de migdale sunt ușor de pus în geantă. Nu ai nevoie de tacâmuri și nici de recipiente voluminoase.
Este și o soluție utilă de rezervă pentru sertarul biroului, cu excepția bananei, care trebuie adusă proaspătă. În locul migdalelor poți folosi alte nuci sau semințe, în funcție de preferințe și eventuale alergii.
9. Sandviș mic cu ingrediente simple
O gustare nu trebuie să fie obligatoriu un fruct sau un iaurt. Un sandviș de dimensiuni mici poate fi foarte practic atunci când ai o zi lungă.
Poți folosi pâine integrală și o umplutură simplă, precum brânză proaspătă cu legume sau hummus cu ardei. Evită să îl supraîncarci cu sosuri, mai ales dacă trebuie transportat câteva ore. Ingredientele perisabile necesită păstrare la rece.
10. Budincă de chia pregătită de seara
Semințele de chia pot fi amestecate cu lapte sau o băutură vegetală și lăsate la frigider peste noapte. Dimineața, recipientul este gata de luat la serviciu.
Pentru gust și varietate, poți adăuga fructe, scorțișoară sau o cantitate mică de nuci. Dacă folosești băuturi vegetale, verifică eticheta pentru a vedea conținutul de zaharuri adăugate și profilul nutrițional.
Cum îți organizezi gustările pentru întreaga săptămână
Nu este necesar să pregătești cinci gustări diferite. Alege două sau trei variante și cumpără ingredientele odată cu alimentele pentru mesele principale. Porționează nucile și crackersii în avans, spală fructele și pregătește legumele pentru următoarele zile. Pentru produsele perisabile, folosește recipiente potrivite și respectă condițiile de refrigerare și păstrare.
Gustarea potrivită este cea care se adaptează programului, preferințelor și nevoilor tale, fără să transforme alimentația într-un proiect complicat. Alternează alimentele, urmărește porțiile și alege cât mai des combinații simple și variate. Dacă ai alergii, intoleranțe, afecțiuni medicale sau obiective nutriționale specifice, informează-te corect și discută cu un medic sau dietetician autorizat pentru recomandări personalizate.
